Когда вы начинаете заниматься трейловым бегом, бег в гору часто кажется слишком трудным или даже пугающим. Мы часто пытаемся бежать слишком быстро и срываемся. Как улучшить технику бега в гору? С помощью этих нескольких бесценных советов вы убедитесь, что это проще, чем кажется!
БЕГ В ГОРУ: БЕГ НА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ
Первый совет - старайтесь использовать бег передней частью стопы. Такой шаг перед сводом стопы способствует отскоку и легкости. На первых занятиях будут больше работать икры. Не забывайте хорошо разминаться и разминать ноги в конце пробежки.
Упражнение для совершенствования техники подъема в гору:
- прыгать на месте, чередуя левую и правую ногу
- попробуйте бег на передней части стопы
- используйте более прыгучий и живой шаг
- затем медленно бегите в гору, воссоздавая эти ощущения
НЕ НАКЛОНЯЙТЕСЬ ВПЕРЕД СЛИШКОМ СИЛЬНО
Чтобы противостоять уклону, мы часто наклоняемся вперед при движении в гору. Не наклоняйте грудь вперед; стойте прямо, сохраняя равновесие. Подняв голову, вы также сможете лучше дышать.
Выпрямившись, перенесите центр тяжести немного на передние ноги.
НЕ МЕНЯЙТЕ СКОРОСТЬ
Третий совет по бегу - не меняйте скорость. Не пытайтесь удлинить шаг, а затем замедлиться. Каждое изменение темпа требует больших затрат энергии и снижает выносливость.
На подступах к подъему начинайте бежать медленно, сосредоточившись на технике. Частота сердечных сокращений не должна сильно увеличиваться. Не забывайте также правильно дышать. Поднимайтесь в своем темпе.
Такая устойчивость позволит сэкономить много энергии. Тогда Вы сможете быстрее бежать в конце подъемов или пробежать серию подъемов на более длинную дистанцию.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ ПОДЪЕМА
Движение рук
Маховое движение рук должно тянуть все тело вверх. Взрывная сила верхней части тела в сочетании с отскоком при ударах ногами сделает вас более эффективным.
Используйте руки для быстрой ходьбы в гору
Быстрая ходьба в гору очень эффективна и позволяет сэкономить много энергии. На крутых участках это так же быстро, как и бег, и гораздо менее утомительно.
Помогайте себе руками, нажимая на ноги при ходьбе. Обязательно кладите руки на колени, а не на бедра.
СЛЕДУЕТ ЛИ БЕЖАТЬ ИЛИ ИДТИ БЫСТРО В ГОРУ?
Когда вы начинаете заниматься трейловым бегом, вы часто задаетесь вопросом, следует ли вам бежать или идти в гору. Это зависит от:
- вашего физического состояния
- текущего уровня физической подготовки
- вашего опыта
- техники преодоления подъемов
- степени крутизны.
Прислушивайтесь к своему организму и чередуйте быструю ходьбу и бег в зависимости от самочувствия.
Регулярные занятия бегом по тропам помогут вам лучше справляться с физическими нагрузками на подъемах. Поэтому не стесняйтесь включать в свой тренировочный план специальные занятия в гору, так же как и интервальные тренировки или тренировки на выносливость. Небольшой вертикальный километр время от времени не повредит!
Как всегда, не забывайте о хорошей физической форме, чтобы избежать возникновения тендинита и других травм.
Варьирование тренировочных занятий также позволяет сохранять мотивацию и получать удовольствие от бега... даже в гору!
