Приобрели ли Вы хорошую технику и выносливость при беге в гору? Поднимаясь все выше и выше, достигли ли вы вершины? Вам придется подумать о том, как спуститься обратно. Это одна из радостей трейлового бега! Вот наши советы, как научиться бегать по склону, используя преимущества рельефа.
ПОПРОБУЙТЕ БЕГ ОПИРАЯСЬ НА ПАЛЬЦЫ НОГ
Когда вы спускаетесь по лестнице, вы всегда сначала опускаете пальцы ног. Это легко сделать на городской тропе! То же самое происходит и при беге по склону на лоне природы или в горах.
Лучшая амортизация удара
Приземление на переднюю часть стопы в сочетании с работой ноги позволяет амортизировать удар. Даже хорошая пара кроссовок для бега по тропам не заменит амортизацию, создаваемую хорошим ударом ноги.
Избежать травм
Удар пяткой на спуске очень нестабилен и повышает риск получения травмы. Многие вывихи лодыжек при беге по тропам происходят из-за приземления на пятку при спуске.
Меньшее воздействие также означает снижение мышечного напряжения и болезненности во время восстановления. Хорошая разминка и растяжка позволят вам начать бег с правильной ноги.
Как улучшить качество движения ног?
Опустите центр тяжести и слегка переместите его вперед.
Это небольшое упражнение поможет вам смириться с наклоном:
- раскройте руки для равновесия
- позвольте себе упасть вперед
- двигайтесь, когда центр тяжести находится далеко впереди
- старайтесь приземляться на переднюю ногу.
Когда вы начинаете заниматься трейловым бегом, вы можете включить в свою тренировочную программу несколько упражнений на технику спуска. Вы быстро добьетесь прогресса, а с практикой станете более раскованными.
И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА?
Верхняя часть тела должна помогать удерживать равновесие. Для этого раскройте руки и используйте их. Например, в поворотах сначала поворачивайтесь с помощью рук. Остальное тело последует за ними.
Укрепление ядра во время занятий по укреплению мышц поможет вам обрести устойчивость. Не забывайте также растягивать мышцы рук и спины, ведь во время бега по тропе тренируется все тело!
ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШИЕ ШАГИ
Большие шаги позволят Вам лучше проанализировать местность и предугадать свои действия. Таким образом, Вы будете более точны.
Мышление наперед, легкость и баланс - вот ключ к более быстрому бегу на спуске.
АДАПТАЦИЯ К РЕЛЬЕФУ
При беге в горах приходится сталкиваться с весьма разнообразным рельефом. Например, на Mont Blanc Ultra-Trail бегуны преодолевают сухую местность с камнями, а также траву, асфальт, снег и грязь в случае грозы. И все это в одном забеге!
Бег в грязи
Оставайтесь в грязи, если она не слишком глубокая. Избегайте камней и корней - они скользкие.
Спуск с горы по сухой местности
На сухой местности опирайтесь на камни, закрепленные в земле. Избегайте скользких ловушек, таких как участки с гравием или галькой.
Чередуйте быструю ходьбу и бег
Как и при движении в гору, адаптируйте свой темп к рельефу местности. На самых крутых участках сохраняйте уверенность, идя пешком. Даже если у вас есть гоночный номер, развлекайтесь и бегите на полную катушку на спусках по пересеченной местности. Всегда помните о том, что при беге по тропе лучше перестраховаться и чувствовать себя уверенно, чем бежать слишком быстро!
Когда вы правильно освоите технику, вы будете знать, как управлять и ударом ноги, и равновесием. Привыкание к бегу по склону также позволяет лучше анализировать рельеф местности. Расслабьтесь, не забывайте правильно дышать и получайте удовольствие от бега по склону!
