Независимо от того, хотите ли вы наслаждаться видом с канатной дороги, а затем спускаться по подготовленным трассам, или предпочитаете найти свою собственную трассу в свежем снегу, а затем посидеть на террасе под солнцем, вам понадобится подходящая одежда, чтобы противостоять холоду, ветру и снегу. Благодаря нашим советам о том, что нужно иметь при катании на лыжах, вы сможете кататься с улыбкой даже в метель!

СИСТЕМА СЛОЕВ

Выбирая лыжную экипировку, следует учитывать не только последние тенденции, но и то, что это техническая одежда, специально разработанная для зимних видов спорта.

Небольшое напоминание о том, что такое система слоев для занятий спортом на природе:

• Дышащий базовый слой для отвода влаги
• Средний слой для сохранения тепла
• Внешний слой для защиты от внешних воздействий

Многослойная система для горнолыжного спорта

Многослойная система является обязательным элементом при занятиях спортом на открытом воздухе и особенно подходит для горнолыжного спорта.

Дышащий базовый слой необходим для отвода влаги, образующейся при нагрузках во время спуска, а также для того, чтобы не замерзнуть, оказавшись на канатной дороге. Подходящим вариантом является термобелье из синтетического материала, но шерсть мериноса даже лучше, поскольку она обеспечивает воздухопроницаемость и тепло даже в мокром состоянии.

Средний слой надевается для поддержания тепла тела. Это может быть флис или легкая утепленная куртка, надеваемая поверх термобелья.  Горнолыжная куртка часто уже утеплена флисовой подкладкой, синтетическим или пуховым наполнителем, поэтому следует соответствующим образом подбирать средний слой.

Внешний слой - это горнолыжная куртка. Как уже говорилось выше, куртка часто может иметь флисовую или синтетическую подкладку, а для более теплых курток - пуховую подкладку.  Куртка должна быть ветрозащитной, поскольку во время катания на лыжах всегда дует ветер, как по прогнозу, так и из-за скорости, с которой вы спускаетесь с горы. Даже сидя на подъемнике, вы будете подвержены воздействию ветра, связанного с его движением. Если вы катаетесь в основном в хорошую погоду, то для защиты от непогоды будет достаточно обработки куртки водоотталкивающим покрытием Durable Water Repellant (DWR). Если же вы катаетесь в любую погоду, то защита водонепроницаемой куртки, например, Gore Tex, просто необходима.

Наконец, кроме фасона и цвета женской горнолыжной одежды, она зачастую теплее мужской, поскольку женщины, как правило, более чувствительны к холоду.

Система слоев для нижней части тела

Для нижней половины тела система подкладки упрощается, так как в этом случае приходится меньше потеть. Как и лыжные куртки, лыжные брюки часто имеют подкладку и являются теплыми. Поэтому в зависимости от погодных условий можно носить только лыжные брюки или надевать под них термобелье.

Если вы занимаетесь катанием вне трасс, ваши ноги будут особенно подвержены воздействию снега. Выбирайте водонепроницаемые брюки, которые также имеют обработку DWR.

КАКОВЫ ОСОБЕННОСТИ ГОРНОЛЫЖНОЙ ОДЕЖДЫ?

Выбор горнолыжной одежды следует начинать с многослойности. Однако существуют и другие аспекты зимней спортивной одежды, предназначенной специально для катания на лыжах.

Какие аксессуары следует выбирать к лыжной куртке?

Хорошо сконструированная горнолыжная куртка будет иметь такие аксессуары для защиты от снега и ветра, как:

• Cнегозащитная юбка для предотвращения попадания снега и ветра внутрь куртки
• Липучки на рукавах для затягивания куртки вокруг запястий
• Манжеты для лыж, выступающие за края рукавов, для предотвращения попадания снега в куртку
• Регулируемый капюшон для катания в любую погоду

На подготовленных трассах облегчают жизнь полезные карманы, например, карман для ски-пасса, внутренний карман для телефона или надежный карман для наличных или карт. Фрирайдеры оценят карман для лавинного приемопередатчика.

Иногда предусмотрены карманы для солнцезащитных или очковых очков, в которых лежит салфетка из микрофибры для их очистки.

Если вы занимаетесь фри-туризмом или иногда ходите с лыжами, прикрепленными к рюкзаку, то вентиляционные отверстия на молнии пригодятся вам для предотвращения перегрева при подъеме.

Некоторые куртки оснащены светоотражателем Recco, который поможет патрульным найти вас, если вы попадете в лавину. Если вы катаетесь на лыжах вне ухоженных трасс, такой отражатель обеспечивает только резервную защиту и не заменяет лавинный приемопередатчик.

Каковы особенности лыжных брюк?

Лыжные брюки должны быть теплыми и водонепроницаемыми. Встроенные гетры будут полезны при снежной пудре. Вентиляционное отверстие на молнии по всей длине бедер полезно при катании на лыжах в жаркое время года или во время подъема при фри-туре.

НЕЗАМЕНИМЫЕ АКСЕССУАРЫ ДЛЯ КАТАНИЯ НА ЛЫЖАХ

Правильная одежда - это не только выбор подходящей куртки или брюк. Необходимо также защитить конечности, которые особенно чувствительны к холоду.

На холоде организм концентрирует кровоток в направлении жизненно важных органов, таких как сердце или мозг, чтобы поддерживать в них постоянную температуру 37°С. Поэтому конечности, например, ноги или руки, особенно чувствительны к холоду...., поэтому необходимо носить шапку!

Поэтому защищайте голову от холода с помощью шапки или, еще лучше, лыжного шлема!

Горнолыжные очки обеспечивают лучшую защиту, чем солнцезащитные, в любую погоду

Утеплитель для шеи, даже тонкий, обеспечит хорошую дополнительную защиту от холода и ветра. Она также может прикрыть нижнюю часть лица.

Выбор лыжных перчаток часто бывает непростым. Тонкие перчатки позволяют хорошо держать палки, но в холодное время года они не достаточно теплые. Выбирайте толстые непромокаемые перчатки, которые не будут слишком тесными, если у вас холодные руки. На ухоженных трассах перчатки обычно надевают под рукава куртки. В то время как фрирайдеры часто предпочитают более длинные перчатки с манжетами для лыж, которые надеваются поверх рукавов куртки. Наконец, варежки в сочетании с тонкими внутренними перчатками обеспечивают оптимальную защиту от холода, и вы действительно сможете почувствовать разницу.

Важное значение имеют также лыжные носки. Тонкие носки способствуют точности в узких лыжных ботинках, предназначенных для гонок. Для большего комфорта и тепла подойдут более толстые носки из синтетических волокон или шерсти мериноса в сочетании с более широкими ботинками.

Правильная одежда для катания на лыжах - это, прежде всего, защита от холода, ветра и снега... ведь именно так мы любим горы зимой!

Для того чтобы кататься по ухоженным трассам и по пороше, не беспокоясь о своих ногах, выбор лыжных ботинок имеет решающее значение. Ботинки образуют с лыжами единое целое, они должны быть удобными и обеспечивать достаточную поддержку. Вот наши советы, которые помогут вам сделать правильный выбор.

ХАРАКТЕРИСТИКИ ЛЫЖНЫХ БОТИНОК

Чтобы подобрать подходящую модель ботинок, необходимо учитывать такие факторы, как размер, гибкость, форма корпуса и голенища, а также другие особенности, например, наличие положения для ходьбы.

Мужские и женские ботинки

Мужские и женские лыжные ботинки эргономически адаптированы к различиям в форме тела, особенно в икрах. У женщин икры обычно расположены ниже по ноге, чем у мужчин.

Поэтому голенище (высокая часть ботинка) у женских лыжных ботинок ниже и расширяется к верху, а задняя часть ботинка имеет специфическую форму, соответствующую форме икры.

Женщины, как правило, более чувствительны к холоду и, следовательно, более подвержены проблемам с кровообращением и венозным возвратом, поэтому вкладыши женских ботинок обычно более теплые.

Гибкость

Еще один важный фактор, который необходимо учитывать при выборе лыжных ботинок, - это гибкость или жесткость ботинка. Индекс гибкости измеряется по шкале от 60 до 150. Выбор жесткости ботинка зависит от способностей лыжника и его телосложения. Чем выше уровень лыжника, тем более жестким должен быть ботинок, чтобы обеспечить более эффективную передачу энергии от ног к лыжам. Лыжникам более крупного телосложения также необходим более жесткий ботинок.

• Начальный уровень: индекс гибкости от 60 до 90 для мужчин и от 60 до 70 для женщин
• Средний уровень: индекс гибкости от 90 до 110 для мужчин и от 70 до 90 для женщин
• Продвинутый уровень: индекс гибкости 110 и более для мужчин и 90 и более для женщин
• Участники соревнований высокого уровня: для них предназначены самые жесткие лыжные ботинки с индексом гибкости от 140 до 150.

Индекс гибкости не является официальным стандартом, поэтому в разных марках встречаются различия в жесткости.

Жесткость ботинок можно регулировать, ослабив верхний ремень, если вы хотите, чтобы они были более гибкими.

ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР

Длина

Для определения размера лыжных ботинок используется размер mondo, который измеряется в сантиметрах и точно соответствует самой длинной части стопы. В отличие от обычной обуви, лыжные ботинки должны точно соответствовать ноге лыжника. Подсчитано, что 75% лыжников выбирают ботинки, которые на два размера больше!

Как измерить размер ноги и найти свой размер mondo? Очень просто:

• приложите лист бумаги к стене
• поставьте ногу на этот лист бумаги пяткой к стене
• слегка согните колено и обведите переднюю часть стопы
• проделайте то же самое с другой ногой
• возьмите самую длинную мерку - это ваш размер mondo

Горнолыжные ботинки обычно выпускаются в полуразмерах. Если размер вашей ноги находится между двумя размерами, учитывайте сжатие подкладки ботинка и выбирайте ботинки на полразмера меньше.

Ширина

Ширина лыжных ботинок обозначается как "LAST" (измеряется по мячу стопы), который также является самой широкой частью стопы. Эту величину можно легко определить, обведя стопу.

При выборе ширины/длины ботинка следует учитывать уровень точности, необходимый при катании на лыжах:

• 92 мм: очень узкий. Только для участников соревнований.
• 96-98 мм: узкие. Для узкой ноги или лыжника, которому важна точность, а не комфорт.
• 100 мм: средний. Подходит для большинства лыжников.
• 102 мм: для широкой ноги.
• 104 мм: для очень широкой ноги.

Выберите ботинок, который соответствует Вашей ширине, удобен и обеспечивает контроль над лыжами. Если для Вас важна точность, выбирайте более узкие лыжные ботинки. Слишком широкие ботинки не будут поддерживать стопу, и управлять лыжами будет сложнее. 

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ ТИП КАТАНИЯ

Выбор ботинка, адаптированного к вашей ноге (мужские/женские, размер, ширина), - это первый важный этап в поиске идеальной пары лыжных ботинок. Кроме того, необходимо выбрать ботинки, адаптированные к вашему типу катания, поскольку требования к ботинкам не будут одинаковыми для людей с разным уровнем катания или для тех, кто катается по разным рельефам.

Катание для отдыха на ухоженных трассах

Предлагаемые модели лыжных ботинок для катания на трассе отличаются гибкостью (изгиб не более 90), удобством и простотой использования (легко наступают, легкие, иногда имеют режим ходьбы).

Эти ботинки подходят для начинающих лыжников или тех, кто катается на лыжах лишь изредка.

Эффективное катание и гонки на ухоженных трассах

Если Вы катаетесь на трассе и на высоком уровне, то Вам следует обратить внимание на ботинки с более жесткой конструкцией (флекс от 90 до 130 для мужчин и от 70 до 110 для женщин). Такие ботинки обеспечивают больший контроль за счет более узкой посадки и высокого голенища, наклоненного к пальцам ног.

Фрирайд и фритуринг

Если вы в основном катаетесь вне ухоженных склонов и обладаете хорошим техническим уровнем, выбирайте ботинки для фрирайда с жестким флексом (около 100-120), прямым голенищем и средней шириной ботинка 100 мм. Существуют специальные ботинки для фрирайда, облегчающие ходьбу, например, с резиновой подошвой или с режимом ходьбы, освобождающим голенище.

Лыжники, занимающиеся фритуром, используют лыжи для подъема на короткие подъемы перед спуском. Таким лыжникам следует искать легкие ботинки для подъемов, которые также хорошо работают на спусках. Ботинки со вставками делают их совместимыми с туринговыми штыревыми креплениями или гибридными креплениями, специально разработанными для фритуринга.

Ски-туризм

В ски-туре подъем осуществляется с помощью лыж, которые крепятся под лыжами, и креплений со свободным ходом, облегчающих передвижение.

Туристические ботинки легкие, а их режим ходьбы очень эффективен и позволяет свободно перемещать манжету. Они очень гибкие, поэтому при покупке детали гибкости не указываются.

В этих ботинках широко используются металлические вставки, которые должны быть совместимы с легкими туринговыми штыревыми креплениями.

Фристайл

В первую очередь фристайлисты ищут гибкий ботинок с амортизацией в пятке, обеспечивающей комфортное приземление при прыжках. Средняя ширина ботинка должна составлять 100 мм, что позволяет найти компромисс между комфортом и точностью.

Телемарк

Ботинки и крепления для телемарка являются специфическими для этого вида спорта, что обусловлено генуфлексией - техникой выполнения поворотов (внешняя лыжа находится впереди, а внутренняя нога согнута с приподнятой пяткой). Ботинки для телемарка выбираются на полразмера или на размер больше, чем ботинки для горных лыж, из-за значительного сгибания.

Итак, вы наконец-то нашли подходящие лыжные ботинки, но хотите сделать их более удобными? Убедитесь, что у вас есть правильные лыжные носки. Термоформируемый вкладыш для ботинок будет подстраиваться под форму вашей ноги при нагревании (лучше всего это делать в специализированном магазине), а также вы можете заменить оригинальную внутреннюю подошву на индивидуальную подошву, подогнанную под вашу ногу.

И наконец, воспользуйтесь услугой подгонки ботинок, предлагаемой специализированными магазинами или врачами-ортопедами. Это позволит подогнать лыжные ботинки по индивидуальным параметрам, увеличив размер корпуса в местах давления, вызывающих дискомфорт.

Если ботинки удобны, то при выборе лыж вы сможете поставить правильную ногу вперед!

Вы хотите приобрести собственные лыжи, чтобы больше не брать их напрокат? Хотите заменить лыжи, которые выглядят слишком усталыми, чтобы выдержать новый сезон? А может быть, вы готовы приобрести новую пару для пополнения своей коллекции? В этой статье мы посоветуем вам, как выбрать лыжи, наиболее подходящие для вас и вашего типа катания.

Если вы решили инвестировать в полную лыжную экипировку, то начать следует с подбора подходящих ботинок.

ВЫБИРАЙТЕ ИЗ АССОРТИМЕНТА, ПОДХОДЯЩЕГО ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА КАТАНИЯ

Для любой местности и любого способа катания существует свой ассортимент лыж, и в каждом из них вы найдете модели, соответствующие разным техническим уровням. Визуально может показаться, что можно кататься по снежному склону с лыжами, предназначенными для катания по трассам, но реальность - это совсем другая история! Поэтому очень важно выбрать из ассортимента лыж именно те, которые подходят для Вашего типа катания.

Лыжи для трассового катания

Если вы предпочитаете знакомиться с горами на подготовленных трассах, то вам следует выбрать лыжи для катания на трассе, отвечающие вашим потребностям. Если вы катаетесь только для отдыха, постоянно пытаетесь улучшить свои результаты или стремитесь к победе в следующей гонке, вы найдете свою идеальную пару в этой линейке.

В зависимости от уровня Ваших способностей, лыжи для трассы, как правило, жесткие и узкие (ширина талии менее 85 мм, то есть ширина лыжи под стопой), что способствует сцеплению с твердым снегом и позволяет выполнять крутые повороты на склонах.

Радиус бокового увода лыжи зависит от ее размеров (ширина лыжи в носке, талии/под стопой и задней части). Эта концепция хорошо видна на параболических лыжах. Лыжи с меньшим радиусом бокового выреза (около 14 м) позволяют выполнять крутые повороты, в то время как лыжи с большим радиусом бокового выреза (более 17 м) способствуют выполнению широких, дугообразных поворотов.

Лыжи, предназначенные для легких ухоженных трасс, подходят для тех, кто катается лишь изредка или катается на среднем или начальном уровне. Эти лыжи, как правило, более гибкие и имеют ширину талии от 72 до 84 мм. Они спроектированы так, чтобы быть простыми в использовании и надежными. Эти лыжи имеют небольшой радиус бокового прохода и позволяют выполнять крутые повороты на низких скоростях. Это те лыжи, которые позволят вам по-настоящему насладиться снегом, солнцем и горами!

Лыжи серии Performance предназначены для более напористых лыжников, которые хотят делать яркие повороты от верхней до нижней части склона. Если вы любите быструю езду, обладаете хорошей физической подготовкой и солидным техническим уровнем, то эти более прочные и отзывчивые лыжи для вас. В зависимости от ваших предпочтений вы можете выбрать между большим боковым вырезом для крутых поворотов и меньшим боковым вырезом для широких поворотов. Для очень хороших лыжников предлагаются также лыжи "Race". Они разработаны на основе тех же технологий, которые используются при создании гоночных лыж для профессиональных спортсменов.

Соревновательные лыжи предназначены для каждой дисциплины горнолыжного спорта (слалом, слалом-гигант, супергигант и скоростной спуск) и ориентированы на гонщиков, прогрессирующих на клубном уровне.

Если вы обычно занимаетесь фрирайдом, то нелишним будет добавить в свою коллекцию пару лыж для катания по трассе - они пригодятся вам, когда условия в бэккантри будут не очень хорошими.

Фрирайдные и горные лыжи

Не можете устоять перед соблазном рыхлого снега? Вы избегаете склонов и всегда ищете дикие трассы с хорошим состоянием снега? Если вы ответили "да", то, несомненно, вы - фрирайдер!

В линейке лыж для фрирайда представлены широкие лыжи, которые позволят вам всегда быть на высоте (ширина талии от 90 до 120 мм). Эти лыжи имеют гибкие концы и большие рокеры (а иногда и обратный рокер), которые выполняют роль амортизаторов и помогают вам ехать так, как будто вы парите над снежным покровом.

Туристические лыжи для бэккантри

Вы ищете большие открытые пространства вдали от толпы? Вам нравятся физические нагрузки, связанные с подъемом в гору? Если да, то выбирайте туристические лыжи для бэккантри.

Бэккантри - это быстро развивающийся вид спорта, который имеет свое специфическое оборудование. Вес лыж, а также креплений и ботинок будет одним из важнейших критериев при выборе снаряжения.

Классические туристические лыжи обычно очень легкие и имеют ширину талии около 75-80 мм. Они имеют рокерные наконечники и незначительную разницу между размерами кончика, талии и хвоста (эти лыжи не параболические). Они позволяют легко выбираться из мягкого рыхлого снега и в то же время хорошо сцепляются с твердым набитым снегом.

Лыжи для фристайла и сноупарка

Для выполнения трюков в сноупарке или хаф-пайпе вам понадобятся лыжи для фристайла. Они очень гибкие, поэтому поглощают удары, а их форма обеспечивает максимальную маневренность. Они предназначены для лыжников, которым комфортно как в воздухе, так и на снегу. Сдвоенные кончики и хвосты помогают при подходе к трамплинам и даже позволяют кататься или приземляться switch (задом наперед).

Этот тип лыж предназначен для тех, для кого катание - это прежде всего вопрос стиля!

Телемарк

Телемарк впервые появился в Норвегии и был назван в 1868 году в честь региона Телемарк. Этот вид спорта был предшественником того, что позже стало горными лыжами. Крепления и ботинки для телемарка отличаются от тех, что используются в горных лыжах, благодаря наличию креплений со свободной пяткой. В поворотах используется техника genuflexion (выдвинуть внешнюю лыжу вперед, глубоко согнуть ее в колене и поднять пятку на внутренней ноге). Это движение не похоже ни на одно другое и требует больших физических усилий.

Существуют лыжи, предназначенные для телемарка, но можно выбрать и лыжи из линейки горных лыж, которые можно адаптировать под свои нужды, например, установив крепления для телемарка со свободным ходом.

КАКУЮ ДЛИНУ ЛЫЖ ВЫБРАТЬ?

Ширина лыж в первую очередь определяется стилем катания, однако выбор длины лыж зависит от физического развития и технического уровня. Все больше производителей лыж предлагают выбирать длину лыж в зависимости от массы тела, как, например, в беговых лыжах. Вы также можете воспользоваться приведенными ниже рекомендациями по выбору размера, используя в качестве ориентира свой рост:

• Трассовые лыжи: от 15 см до 5 см ниже Вас
• Горные лыжи: От 10 см ниже Вас до Вашего фактического роста
• Лыжи для фрирайда: от 5 см до 10 см выше Вас
• Бэккантри лыжи: Ваш рост +/- 5 см
  
• Туринговые лыжи: от 5 см до 10 см короче Вас
• Лыжи для фристайла: От 10 см короче Вас до Вашего фактического роста

В рамках этих параметров чем длиннее лыжа, тем она устойчивее на высокой скорости и при выполнении больших поворотов. Более длинные лыжи также обеспечивают плавучесть на мягком порошковом снегу. Короткие лыжи легки и удобны при выполнении крутых поворотов. Если Вы тяжеловаты для своего роста, выбирайте прочные лыжи, а высоту лыж выбирайте из приведенных выше диапазонов.

Для того чтобы подобрать лыжи под свой тип катания, необходимо учитывать множество характеристик: ширина, жесткость, развал и форма. Все они влияют на поведение лыж. On-piste, all-mountain, freeride, freestyle или ski touring? Убедитесь в том, что вы выбрали правильную линейку лыж и подобрали лыжи, соответствующие вашему стилю, чтобы все, на чем вам нужно сосредоточиться, - это ваше скольжение!

Ультрамарафон, ультратрейл... Эти слова являются предметом мечтаний многих бегунов и включают в себя такие легендарные забеги, как Ultra Trail Mont Blanc и Western States Endurance Run. Однако определение этих терминов может быть несколько расплывчатым. Так что же такое ультрамарафон и, в более общем смысле, забег на сверхдальние дистанции? Вот наш ответ на этот вопрос, а также советы по подготовке к нему.

ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ОЗНАЧАЕТ ТЕРМИН "УЛЬТРАМАРАФОН"?

Хотя ультрамарафон довольно часто определяется как забег длиннее марафона - более 42 км (26,10 мили), на самом деле ультра предполагает гораздо большую дистанцию.

Ультрадистанция: что говорят официальные представители?

Существуют различные руководящие органы, определяющие форматы забегов, и хотя в разных организациях могут быть свои тонкие различия, общая идея такова:

Бег по тропам:

• Короткие: 21 - 41 км (13 - 26 миль)
• Длинные: 42 - 80 км (26 - 50 миль)
• Ультра: длиннее 80 км (50 миль). В действительности наиболее распространенными форматами ультратрейла являются дистанции длиной более 100 км или 100 миль (160 км).

Важно отметить, что набор высоты (расстояние, преодолеваемое по вертикали) является одним из основных факторов, определяющих сложность забега.

В беге по шоссе наиболее распространенными форматами ультрадистанций обычно являются 100 км (62 мили), 100 миль, а также 24 часа.

Определение ультрамарафона по времени бега

Мы в компании Salomon также считаем целесообразным определять ультрамарафон с точки зрения времени бега. В беговом сообществе принято считать, что ультрамарафон может быть определен как забег на время более восьми-десяти часов, без верхнего предела.

На наш взгляд, если не делать акцент на дистанции, а определять ультра на основе особенно длительного времени забега, то это лучше отражает самоотдачу и управление забегом, необходимые для проведения такого рода соревнований.

Необычные форматы забегов

Есть несколько легендарных забегов - Marathon des Sables (250 км (155 миль) в шесть этапов) и Barkley (всего 16 финишеров с момента начала забега в 1986 г.), которые имеют настолько уникальные форматы, что завоевали довольно грозную репутацию. Вдохновившись ими, организаторы гонок стали все более творчески подходить к поиску способов создания для участников непреодолимого испытания - как физического, так и психологического - в таких новых гонках, как Backyard Ultra и Last One Standing (во Франции она называется Dernier Homme Debout). Формат этих забегов заключается в многократном прохождении дистанции за определенное время. Участники, не уложившиеся в отведенное время, выбывают, пока не останется только один. Благодаря своей оригинальности эти необычные соревнования становятся все более популярными и переосмысливают некоторые аспекты спорта.

ЗА ЦИФРАМИ: ДУХ УЛЬТРАМАРАФОНА

Как мы уже убедились, определять ультрамарафон исключительно с точки зрения дистанции или времени бега слишком упрощенно и неточно. В действительности, независимо от того, бежите ли вы по тропе или по асфальту, ультрамарафон - это прежде всего акт вовлечения, приключенческое состояние души, открытие гор, сельской местности и других уникальных условий, а также самого себя. В то время как лучшие бегуны будут скромно стремиться к выдающемуся результату или высокому финишу, для большинства ультрабегунов главная цель - закончить гонку. Возможность получить удовольствие от многочасового забега - это высшая награда за всю подготовку, душевные силы и отличное управление гонкой, необходимые для того, чтобы пересечь финишную черту.

Постоянно растущее увлечение

Если ультрамарафоны продолжают привлекать все большее число бегунов, то это объясняется тем, что они имеют глубокое значение для их участников. Будь то достижение цели как спортсмена, решение личной задачи или жажда приключений - мотивов для участия в ультра много, но в то же время они достаточно индивидуальны для каждого спортсмена. Но одно можно сказать точно: участие в ультра - это нечто большее, чем просто занятия спортом или физическая нагрузка.

Пробег ультра требует серьезной подготовки

Легко мечтать о забеге "ультра", но следует помнить, что бег на такие дистанции требует чрезвычайно высокого уровня физической, психологической и материально-технической подготовки.

Развитие выносливости и физических качеств, необходимых для подобных соревнований, невозможно без многочасовых тренировок. Мы рекомендуем адаптировать свои тренировки к формату гонки (дистанция, высота, рельеф и т.д.) и постепенно наращивать темп. Основу тренировок, по сути, составляет прохождение большого количества километров в медленном темпе, но при этом важно работать над техникой, а также над силой, которая необходима для амортизации при спусках.

Совершенствование использования всего необходимого оборудования, как и принятие оптимальных решений по выбору одежды, происходит благодаря опыту, полученному в ходе тренировок на открытом воздухе и подготовки к соревнованиям. Чтобы избежать неожиданностей в день забега, лучше не пробовать ничего нового, особенно в плане гидратации и питания. Если вы будете бегать ночью, важно привыкнуть двигаться в луче налобного фонаря.

И, наконец, усиление психологического настроя необходимо не только для того, чтобы преодолеть низкие точки, но и для того, чтобы ориентироваться на открытой местности - тем более в таких длинных гонках. Помните, что энергия всегда вернется!

Приняв решение участвовать в ультрамарафоне, вы должны быть полностью готовы к нему и в то же время совмещать работу и семейные обязанности. Это, мягко говоря, не всегда легко!

Финиш в ультрамарафонах

Для того чтобы финишировать в гонке и одновременно достичь цели всей жизни, необходимо безупречно контролировать гонку. Нужно уметь экономить энергию и максимально точно следовать своей стратегии. Логистика также должна быть хорошо организована, чтобы обеспечить правильное питание и гидратацию, адаптируясь к условиям гонки и непредвиденным обстоятельствам.

Очевидно, что для подготовки к ультрамарафону и его завершения необходима полная самоотдача, а также помощь друзей и близких в этом человеческом и спортивном приключении. Именно это делает подобные соревнования такими сильными и подлинными, и это в значительной степени объясняет, почему ультрамарафоны так популярны.

Кто не доходил до развилки дорог и не сомневался, в какую сторону идти? Оказавшись достаточно далеко от цивилизации, не всегда легко найти дорогу. Из-за извилистых троп, буйной растительности или крутого рельефа можно легко потерять представление о том, в каком направлении находится север!
И даже если вам очень хочется отправиться в неизведанное, лучше узнать кое-что об ориентировании до того, как вы выйдете на тропу, чтобы свести риски к минимуму. Поэтому ознакомьтесь с нашими советами о том, как не сбиться с пути во время похода.

1 - СПЛАНИРУЙТЕ СВОЙ МАРШРУТ

Формула успешного похода заключается в грамотном планировании! Очень важно спланировать свой поход и определить маршрут до выхода:

• Определите технические характеристики маршрута: какова его протяженность? Каков набор высоты? Будет ли это петля или обратный путь? Каков рельеф местности, в каких условиях вы будете находиться (горные луга, леса, заросли кустарника...)?
• Ознакомьтесь с маркерами и ориентирами (вершины, перевалы, реки, пастушьи хижины...), а также с основным направлением маршрута.
• Изучите различные типы маркеров на маршруте.

+ Изучите прогноз погоды (ветер, облачность, туман, дождь, ожидаемая температура...)
+ Взять снаряжение, соответствующее условиям похода

2 - ИНСТРУМЕНТЫ И НАВЫКИ, КОТОРЫЕ ПОНАДОБЯТСЯ ВАМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ УМЕТЬ НАХОДИТЬ ДОРОГУ В ПОХОДЕ

- GPS и приложения

На природе, вдали от всего, технология может стать вашим лучшим помощником в походе, если только вы знаете, как ею пользоваться... Даже если GPS, приложения и интерактивные карты на наших смартфонах кажутся суперпростым решением для поиска пути в походе, все же нелишне ознакомиться с GPS перед походом. Особенно важно заранее спланировать и загрузить свой маршрут, чтобы данные о нем были доступны даже в случае потери сигнала GPS. И, конечно, не уезжайте, не зарядив полностью телефон! GPS-приложения могут потреблять много энергии от аккумулятора, поэтому в длительных походах мы настоятельно рекомендуем иметь при себе портативное зарядное устройство.

- Карты

Ах, старая добрая карта! Даже если ваш смартфон оснащен самыми современными технологиями, карта, проверенная временем, остается неизменной! Существует множество карт различных масштабов в зависимости от региона или территории. Для походов по Европе лучше всего взять печально известную карту IGN Top 25 (1 см = 250 м). Эта топографическая карта точно отображает рельеф и детали местности (контурные линии, дороги, тропинки, здания, водные пути, леса и рощи...), что позволяет лучше ориентироваться на местности. И хотя иметь хорошую карту - это хорошо, уметь читать ее - еще лучше! Как и в случае с системой GPS, мы настоятельно рекомендуем прочитать карту до того, как вы заблудитесь! Внимательно изучите легенду, проложите свой маршрут и определите примечательные ориентиры. (Чтобы легче научиться читать карты, потренируйтесь использовать их для ориентирования в уже знакомых вам местах).

Если вы заблудились, то вам нужно попытаться сориентироваться на карте, ориентируясь на то, что вы видите вокруг себя. Найдите последнюю известную точку, мимо которой вы проходили, и оцените скорость своего продвижения от нее. После позиционирования важно правильно повернуть карту, чтобы двигаться в нужном направлении. На картах IGN север всегда находится в верхней части карты, если повернуть карту так, чтобы текст был обращен к вам. Затем необходимо определить, в каком направлении находится север, чтобы правильно сориентировать карту, используя компас или ориентируясь на окружающую местность.

- Компас

Никогда не помешает иметь в рюкзаке компас! Когда вы пытаетесь найти дорогу, вы можете легко заблудиться и потерять ориентиры. Погода также может сыграть с вами шутку, и густой туман может быстро окутать местность так, что все ориентиры окажутся скрытыми. В этих случаях компас позволит вам легко найти курс и сориентироваться даже при ограниченной видимости. Задача состоит в том, чтобы найти север и сориентировать по нему свою карту. Для этого положите компас плашмя на линию севера и медленно поворачивайте карту, пока она не совместится с северной иглой компаса.

- Природные ориентиры

Для более смелых есть и другие способы найти дорогу во время похода. Природа может подсказать нам многое! В зависимости от условий, существуют подсказки, которые могут вернуть вас на правильный путь. Ночью все еще используется старый добрый метод штурмана! Повернитесь лицом к звездам, чтобы найти север! Для этого достаточно найти Большую Медведицу (для этого не нужно быть экспертом в астрономии), взять две яркие звезды, которые образуют чашу сковороды напротив ручки, затем представить прямую линию, уходящую вверх на расстояние, примерно в пять раз превышающее расстояние между двумя звездами в чаше. Именно здесь находится очень яркая звезда, называемая Полярной, которая указывает, в каком направлении находится север. В дневное время положение солнца на небе также может помочь вам найти восток и запад, что поможет вам сориентироваться. Наконец, если позволяет видимость, постарайтесь найти ориентиры, которые помогут вам понять, где вы находитесь.

GPS, карты, компасы и звезды - все это хорошие способы ориентироваться в походе. Чтобы не заблудиться, перед выходом на тропу ознакомьтесь с методами ориентирования. А если вы не хотите рисковать, не стесняйтесь обратиться к сертифицированному горному эксперту, чтобы он научил вас пользоваться различными инструментами для ориентирования.

Приобрели ли Вы хорошую технику и выносливость при беге в гору? Поднимаясь все выше и выше, достигли ли вы вершины? Вам придется подумать о том, как спуститься обратно. Это одна из радостей трейлового бега! Вот наши советы, как научиться бегать по склону, используя преимущества рельефа.

ПОПРОБУЙТЕ БЕГ ОПИРАЯСЬ НА ПАЛЬЦЫ НОГ

Когда вы спускаетесь по лестнице, вы всегда сначала опускаете пальцы ног. Это легко сделать на городской тропе! То же самое происходит и при беге по склону на лоне природы или в горах.

Лучшая амортизация удара

Приземление на переднюю часть стопы в сочетании с работой ноги позволяет амортизировать удар. Даже хорошая пара кроссовок для бега по тропам не заменит амортизацию, создаваемую хорошим ударом ноги.

Избежать травм

Удар пяткой на спуске очень нестабилен и повышает риск получения травмы. Многие вывихи лодыжек при беге по тропам происходят из-за приземления на пятку при спуске.

Меньшее воздействие также означает снижение мышечного напряжения и болезненности во время восстановления. Хорошая разминка и растяжка позволят вам начать бег с правильной ноги.

Как улучшить качество движения ног?

Опустите центр тяжести и слегка переместите его вперед.

Это небольшое упражнение поможет вам смириться с наклоном:

• раскройте руки для равновесия
• позвольте себе упасть вперед
• двигайтесь, когда центр тяжести находится далеко впереди
• старайтесь приземляться на переднюю ногу.

Когда вы начинаете заниматься трейловым бегом, вы можете включить в свою тренировочную программу несколько упражнений на технику спуска. Вы быстро добьетесь прогресса, а с практикой станете более раскованными.

И ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА?

Верхняя часть тела должна помогать удерживать равновесие. Для этого раскройте руки и используйте их. Например, в поворотах сначала поворачивайтесь с помощью рук. Остальное тело последует за ними.

Укрепление ядра во время занятий по укреплению мышц поможет вам обрести устойчивость. Не забывайте также растягивать мышцы рук и спины, ведь во время бега по тропе тренируется все тело!

ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШИЕ ШАГИ

Большие шаги позволят Вам лучше проанализировать местность и предугадать свои действия. Таким образом, Вы будете более точны.

Мышление наперед, легкость и баланс - вот ключ к более быстрому бегу на спуске.

АДАПТАЦИЯ К РЕЛЬЕФУ

При беге в горах приходится сталкиваться с весьма разнообразным рельефом. Например, на Mont Blanc Ultra-Trail бегуны преодолевают сухую местность с камнями, а также траву, асфальт, снег и грязь в случае грозы. И все это в одном забеге!

Бег в грязи

Оставайтесь в грязи, если она не слишком глубокая. Избегайте камней и корней - они скользкие.

Спуск с горы по сухой местности

На сухой местности опирайтесь на камни, закрепленные в земле. Избегайте скользких ловушек, таких как участки с гравием или галькой.

Чередуйте быструю ходьбу и бег

Как и при движении в гору, адаптируйте свой темп к рельефу местности. На самых крутых участках сохраняйте уверенность, идя пешком. Даже если у вас есть гоночный номер, развлекайтесь и бегите на полную катушку на спусках по пересеченной местности. Всегда помните о том, что при беге по тропе лучше перестраховаться и чувствовать себя уверенно, чем бежать слишком быстро!

Когда вы правильно освоите технику, вы будете знать, как управлять и ударом ноги, и равновесием. Привыкание к бегу по склону также позволяет лучше анализировать рельеф местности. Расслабьтесь, не забывайте правильно дышать и получайте удовольствие от бега по склону!

Когда вы начинаете заниматься трейловым бегом, бег в гору часто кажется слишком трудным или даже пугающим. Мы часто пытаемся бежать слишком быстро и срываемся. Как улучшить технику бега в гору? С помощью этих нескольких бесценных советов вы убедитесь, что это проще, чем кажется!

БЕГ В ГОРУ: БЕГ НА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ

Первый совет - старайтесь использовать бег передней частью стопы. Такой шаг перед сводом стопы способствует отскоку и легкости. На первых занятиях будут больше работать икры. Не забывайте хорошо разминаться и разминать ноги в конце пробежки.

Упражнение для совершенствования техники подъема в гору:

• прыгать на месте, чередуя левую и правую ногу
• попробуйте бег на передней части стопы
• используйте более прыгучий и живой шаг
• затем медленно бегите в гору, воссоздавая эти ощущения

НЕ НАКЛОНЯЙТЕСЬ ВПЕРЕД СЛИШКОМ СИЛЬНО

Чтобы противостоять уклону, мы часто наклоняемся вперед при движении в гору. Не наклоняйте грудь вперед; стойте прямо, сохраняя равновесие. Подняв голову, вы также сможете лучше дышать.

Выпрямившись, перенесите центр тяжести немного на передние ноги.

НЕ МЕНЯЙТЕ СКОРОСТЬ

Третий совет по бегу - не меняйте скорость. Не пытайтесь удлинить шаг, а затем замедлиться. Каждое изменение темпа требует больших затрат энергии и снижает выносливость.

На подступах к подъему начинайте бежать медленно, сосредоточившись на технике. Частота сердечных сокращений не должна сильно увеличиваться. Не забывайте также правильно дышать. Поднимайтесь в своем темпе.

Такая устойчивость позволит сэкономить много энергии. Тогда Вы сможете быстрее бежать в конце подъемов или пробежать серию подъемов на более длинную дистанцию.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ТЕЛО ДЛЯ ПОДЪЕМА

Движение рук

Маховое движение рук должно тянуть все тело вверх. Взрывная сила верхней части тела в сочетании с отскоком при ударах ногами сделает вас более эффективным.

Используйте руки для быстрой ходьбы в гору

Быстрая ходьба в гору очень эффективна и позволяет сэкономить много энергии. На крутых участках это так же быстро, как и бег, и гораздо менее утомительно.

Помогайте себе руками, нажимая на ноги при ходьбе. Обязательно кладите руки на колени, а не на бедра.

СЛЕДУЕТ ЛИ БЕЖАТЬ ИЛИ ИДТИ БЫСТРО В ГОРУ?

Когда вы начинаете заниматься трейловым бегом, вы часто задаетесь вопросом, следует ли вам бежать или идти в гору. Это зависит от:

• вашего физического состояния
• текущего уровня физической подготовки
• вашего опыта
• техники преодоления подъемов
• степени крутизны.

Прислушивайтесь к своему организму и чередуйте быструю ходьбу и бег в зависимости от самочувствия.

Регулярные занятия бегом по тропам помогут вам лучше справляться с физическими нагрузками на подъемах. Поэтому не стесняйтесь включать в свой тренировочный план специальные занятия в гору, так же как и интервальные тренировки или тренировки на выносливость. Небольшой вертикальный километр время от времени не повредит!

Как всегда, не забывайте о хорошей физической форме, чтобы избежать возникновения тендинита и других травм.

Варьирование тренировочных занятий также позволяет сохранять мотивацию и получать удовольствие от бега... даже в гору!

Для некоторых из нас треккинговые палки стали такой же неотъемлемой частью похода, как рюкзаки и туристическая обувь. Правильно подобранные по размеру треккинговые палки улучшают равновесие, уменьшают удары при спуске и примерно на треть снижают нагрузку на ноги и колени. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать из множества предлагаемых моделей.

ВЫБОР ПРАВИЛЬНОЙ МОДЕЛИ ТРЕККИНГОВЫХ ПАЛОК

Выбирайте треккинговые палки, предназначенные для конкретного использования и местности, которую вы преодолеваете:

Для периодического использования в коротких походах или легких прогулках вполне подойдут палки начального уровня. Стержни таких палок изготавливаются из алюминия, поскольку он обеспечивает наилучшее сочетание малого веса, прочности и цены. Не забывайте, что эти регулируемые палки могут разбираться на две, а часто и на три части, что облегчает их использование и переноску.

Для длительных походов, треккинга и интенсивного использования на всех типах местности бонусом будут легкие треккинговые палки с удобной рукояткой и ремешком. Карбоновые стержни отличаются легкостью, жесткостью и амортизацией. Однако эти сверхлегкие палки, используемые также в беге по тропам, более хрупкие. Использование карбона и более высокое качество компонентов (рукоятка, ремешок, наконечник и система регулировки) обусловливают более высокую стоимость этих палок.

ВЫБОР ПАЛКИ ДЛЯ ТРЕККИНГА ПОДХОДЯЩЕГО РАЗМЕРА

Для выбора палки подходящего размера используйте тот же метод, что и при выборе лыжных палок: переверните палку вверх ногами и возьмите ее под корзину. Для наилучшей посадки локоть должен находиться под углом 90°.

У большинства двух- или трехсекционных треккинговых палок длина может регулироваться, что позволяет изменять длину палки для различных целей.

Стержень и количество деталей

Большинство древков треккинговых палок изготавливаются из алюминия и представляют собой хороший компромисс между массой, прочностью и ценой. Карбоновые палки значительно легче при сохранении очень высокого уровня жесткости. С другой стороны, они более хрупкие.

Треккинговые палки могут состоять из 1, 2 или 3 секций:

• Односекционные палки: более жесткие и легкие, но их длина не регулируется.
• Телескопические палки с двумя секциями: длина может регулироваться, при этом сохраняется хорошая жесткость.
• Телескопические палки из трех частей: наиболее распространены. Длина регулируется, в сложенном состоянии они компактны.
• Трехсекционные, z-образные складные шесты: секции палки соединены шнуром. Для сборки палок шнур натягивается и фиксируется. Некоторые складные палки оснащены телескопическим элементом, позволяющим регулировать длину.

Система регулировки

В телескопических палках используются два вида систем регулировки:

• Винтовая (или конусная) система: обычно встречается на палках начального и среднего уровня и требует поворота секций для их фиксации.
• Рычажная система: встречается на двух- и трехсекционных разборных палках. Более простая в управлении.

Рукоятки

• Пластиковые/резиновые рукоятки: базовые рукоятки, используемые на палках начального уровня.
• Пенопластовые рукоятки: более удобные и эргономичные, обеспечивают лучшее сцепление.
• Пробковые рукоятки: нравятся тем, что они лучше ощущаются на ощупь, выглядят более естественно и лучше отводят пот с рук.

емни

При правильном использовании ремни обеспечивают разгрузку кистей и предплечий.

• Базовые ремни состоят из простого регулируемого ремешка.
• Более совершенные ремни имеют пенопластовую подкладку различной ширины и толщины для большего комфорта.
• Съемные (или клипсовые) ремни позволяют быстро снять палку с руки, не вытаскивая руку из ремня. Такая система используется также в беговых и лыжных палках.

Корзины (кольца на наконечники)

Они имеют небольшой диаметр и не позволяют палкам застревать между камнями в скалистой местности. Как правило, они сменные, и их можно легко поменять на корзину большего размера, если вы планируете идти по снегу.

Советы

Палки низких ценовых категорий обычно имеют наконечники из стали. Также можно найти пластиковые или резиновые наконечники, которые обеспечивают лучшее сцепление с камнем и меньше шумят. Помните, что в случае поломки или износа наконечника треккинговые палки можно легко заменить.

В походах всегда используйте палки для треккинга, а не лыжные палки, которые имеют особенности, характерные для лыжного спорта. И, наконец, мы настоятельно советуем идти в поход с двумя палками, а не с одной, так как это позволит равномерно распределить усилие между двумя руками и лучше держать равновесие.

Поход с ногами - это хорошо, поход с ногами и руками - еще лучше! Трекинговые палки могут стать верными друзьями в походе, и в этой статье мы расскажем, как использовать их для оптимизации ваших действий и получения максимального удовольствия.

ПОЧЕМУ ВЫ ДОЛЖНЫ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕККИНГОВЫЕ ПАЛКИ

Мы используем треккинговые палки в походе по двум причинам:

• Чтобы помочь сохранить равновесие
• Уменьшить нагрузку на суставы

Действительно, ходьба с палками повышает устойчивость - особенно когда нужно преодолевать крутые участки - за счет двух дополнительных точек контакта с землей, помимо ног. Поскольку палки превращают вас в четвероногого, ваш вес распределяется на четыре точки контакта! Использование палок также помогает снять нагрузку с суставов, в частности, с лодыжек, коленей и бедер. Походы с палками позволяют снизить нагрузку на колени примерно на 30%.
Узнайте больше о том, как выбрать палки для треккинга.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕККИНГОВЫЕ ПАЛКИ

Трекинговые палки можно использовать во всех видах походов: на равнине, при подъемах и спусках, на горных тропах или проселочных дорожках. Использование палок больше зависит от туриста, чем от похода. Некоторые люди предпочитают держать палки в руках в каждом походе от начала до конца, в то время как другие берут их только на крутые подъемы или крутые спуски.

КАК ХОДИТЬ С ТРЕККИНГОВЫМИ ПАЛКАМИ

Ходьба с палками должна быть естественной и, прежде всего, не должна требовать никаких дополнительных усилий. Нет необходимости тренироваться часами, просто возьмите палки и двигайте ими естественным образом, следуя динамике вашего шага. Когда вы делаете шаг вперед левой ногой, противоположная рука также движется вперед, следуя естественному движению при ходьбе. На ровной или слегка неровной местности не обязательно упирать палку в землю, достаточно просто коснуться ее, чтобы создать отскок.

Особые случаи:
При быстрой ходьбе сделайте небольшой замах шестом вперед, чтобы подчеркнуть динамику и помочь вам двигаться вперед.

На крутых подъемах можно попробовать одновременно выставить обе палки перед собой, чтобы создать тянущее движение, которое поможет продвинуть тело вперед.

КАК НАСТРОИТЬ И ДЕРЖАТЬ ТРЕККИНГОВЫЕ ПАЛКИ

Треккинговые палки, отрегулированные на нужную длину и правильно удерживаемые, приносят реальную пользу в походе. С другой стороны, при неправильном использовании палки могут вывести вас из равновесия или потребовать дополнительных усилий. Кроме того, не рекомендуется использовать только одну палку, поскольку это может изменить вашу естественную осанку. Так что забудьте о пастушьем посохе, который больше подходит для пастьбы овец, чем для ходьбы!

На ровной местности палки следует держать под углом 90˚ к земле так, чтобы острие касалось земли. Большинство треккинговых палок имеют эргономичную рукоятку, за которую легко ухватиться, и ее следует держать расслабленным хватом, без давления. Расслабьте хват еще больше, чтобы палка качалась между большим и указательным пальцами. Не нужно снова хвататься за рукоятки палок, потому что это утомит вас больше, чем что-либо другое. Ремешок на запястье также может служить дополнительной опорой для вашей руки. Просто пропустите руку через ремешок снизу и возьмитесь за рукоятку так, чтобы ремешок проходил между ладонью и рукояткой. Убедитесь, что ремешок проходит между большим пальцем и рукояткой палки. Отрегулируйте ремни так, чтобы они обхватывали ваши руки, не сдавливая их. Вы должны иметь возможность легко снять их при необходимости.

На крутых склонах, если у вас регулируемые палки, вы можете уменьшить их длину на 5-10 см, чтобы помочь сохранить равновесие и усилить эффект тяги. И наоборот, при спуске можно увеличить длину палок, чтобы обеспечить большую поддержку.

Наконец, в некоторых ситуациях палки могут быть более громоздкими, чем что-либо другое! Когда вы оказываетесь на труднопроходимой местности, иногда лучше использовать руки для удержания равновесия, упереться ладонями в землю или держаться за скалу. В таких ситуациях вы можете держать обе палки в одной руке или, если у вас складные палки, хранить их в колчане или рюкзаке. Если вы регулярно ходите в походы с палками или планируете многодневный поход, мы рекомендуем вам регулируемые и разборные палки, чтобы вы могли приспособиться к любым типам местности и ситуаций.

Когда вы отправляетесь в поход, ваш организм расходует много энергии. Это количество варьируется от одного человека к другому и зависит также от местности, температуры, уровня физической подготовки и даже веса рюкзака. Тем не менее, мы можем подсчитать, что 70-килограммовый турист израсходует от 2 000 до 3 000 калорий во время 6-часового 20-километрового похода. Это очень много, и не всегда легко понять, что положить в рюкзак, чтобы это учесть. Итак, что нужно есть до, во время и после похода, чтобы поддерживать свой энергетический уровень и получать максимальное удовольствие от похода, не неся слишком большой нагрузки?

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ПОХОДОМ

Если вечером перед походом, который вы запланировали на следующий день, вы сидите дома, наш совет - создать запас энергии, съев крахмалистую пищу по крайней мере за 12 часов до выхода. Утром обязательно съешьте большой завтрак, в котором опять же должно быть много крахмала. Это позволит вашему организму накопить достаточно энергии, чтобы хватило на весь день.

С другой стороны, если вы уже на тропе, ваш первый прием пищи в течение дня может состоять из:

• гранолы или овсянки с орехами
• цельнозернового хлеба с арахисовым маслом
• сухофрукты
• сыр

Независимо от того, что вы едите, не забывайте также хорошо увлажнять организм, в том числе перед выходом. Это необходимо, потому что в походе вы потеряете много воды, поэтому не забывайте много пить до, во время и после похода.

ЧТО И КОГДА НУЖНО ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ПОХОДА

Баланс между медленными и быстрыми углеводами

Во время похода важно найти правильный баланс между сладкими продуктами, которые дают мгновенный заряд энергии, и другими продуктами, которые высвобождают энергию медленнее и дольше сохраняются в организме. К таким медленно сгорающим продуктам относятся орехи, семечки и зерновые (по возможности цельные), а также богатые белком. В зависимости от вашей диеты, вы также можете добавить в свое меню вяленое мясо. Что касается сахара, избегайте переработанных батончиков и печенья массового спроса. Вместо этого предпочитайте фруктовые батончики, злаковые батончики и сухофрукты.

И не забывайте о соленой пище! Натрий незаменим для предотвращения обезвоживания, поэтому обязательно найдите в своем рюкзаке место для соленых крекеров или картофельных чипсов.

Постоянный запас энергии

Еще одним ключевым фактором является частота приема пищи, потому что один плотный прием пищи в походе может стать вашим худшим кошмаром! Действительно, процесс пищеварения потребляет много кислорода и может создать ощущение, что кто-то увеличил гравитацию.

Именно поэтому мы рекомендуем не есть слишком много на обед и вместо этого выбирать легкие, легко усваиваемые перекусы в течение дня. Это особенно актуально для дальних походов, где ваш организм постепенно привыкнет к ритму. Например, хороший ритм - есть что-то более или менее частое каждый час.

ЧТО ПОЕСТЬ ПОСЛЕ ПОХОДА

В конце долгого походного дня что может быть лучше, чем расслабиться в палатке и насладиться ужином на фоне величественной панорамы? Но независимо от того, жарко или холодно на улице, очень важно восполнить запас энергии на следующий день, и самое главное - это набрать углеводы и белки, как животного, так и растительного происхождения. Список возможных вариантов длинный. Если у вас с собой печка, вы можете выбрать, например:

• лапша быстрого приготовления
• пряный предварительно сваренный рис
• приправленная манная крупа
• сублимированные продукты
• картофельное пюре

Большинство из этих блюд можно есть и холодными, просто продумайте заранее и дайте продуктам немного подсохнуть.

Если в конце дня вы возвращаетесь домой, то не менее важно хорошо поесть. Вам нужно накормить мышцы, которые тяжело работали весь день! Рекомендации те же, что и на маршруте - углеводы и белки. Большая разница в том, что меню легче разнообразить.

ИЗВЛЕКИТЕ МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ ИЗ СВОЕГО РЮКЗАКА

Берите легкие, высококалорийные и пригодные для хранения продукты питания

Независимо от вида пищи, цель состоит в том, чтобы взять продукты с наилучшим соотношением калорий и веса, чтобы ваш рюкзак был как можно легче. Также стоит избегать продуктов, срок годности которых быстро истекает, если, конечно, вы не собираетесь в поход всего на один день, в этом случае смело берите все, что хотите. Но когда вы решаете, что взять, никогда не упускайте из виду то, что доставляет вам удовольствие и обеспечивает хорошее самочувствие. После нескольких дней в походе вам может надоесть есть одно и то же, поэтому подумайте о том, чтобы внести в свое меню некоторое разнообразие.

Организуйте все до отъезда

Планирование питания является центральным элементом при организации рюкзака. Предвидение количества приемов пищи поможет вам избежать лишнего веса. Чтобы сделать еще один шаг вперед, перед отъездом уберите все ненужные упаковки и разложите все по пакетам для заморозки Ziplock. Таким образом, вы возьмете только те продукты, которые вам нужны. Вы также можете поместить каждый прием пищи в отдельные пакеты, чтобы легче было управлять запасами еды в пути. Когда пакеты опустеют, вы можете использовать их как мусорные мешки, а те, которые не используются для мусора, можно использовать повторно для будущих приключений.

Всегда берите с собой немного лишнего

В походе никогда не знаешь, что может случиться. Плохая погода или неожиданная травма могут заставить вас задержаться дольше, чем вы планировали. Поэтому в дополнение к аптечке положите несколько дополнительных энергетических батончиков или пачку лапши быстрого приготовления. Будем надеяться, что они вам никогда не понадобятся, но в случае чего вы будете рады, что они у вас есть.

И последнее: будьте особенно осторожны, чтобы ничего не оставить. Конечно, вы никогда не оставите упаковку, но не оставляйте и остатки еды, потому что они часто долго разлагаются и могут нарушить экосистему. Поэтому важный совет: вывезите все, что вы привезли!

ВКРАТЦЕ: ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ПОХОДА

Пища имеет решающее значение для поддержания уровня энергии на протяжении всего похода.

Лучше всего употреблять углеводы за несколько часов до похода, чтобы восполнить запас медленных сахаров.

Во время похода регулярно перекусывайте фруктовыми батончиками или семечками, а не тяжелой пищей.

После похода ваш макро-питание должно состоять в основном из углеводов и белка, что будет способствовать восстановлению.